砲丸投げで限界を感じた時に見直したい事
「人の何倍も練習を重ねた努力家の凡才」
が砲丸投げの世界では大成するというお話を書きました。
しかしながら、市町村レベルでは勝てても、記録で区切られてしまう大きな大会に参加できないという方が、非常に多いのも実情です。
その理由は、
「練習量が足りない」
もしくは、
「練習方法が間違っている」
のではないかということを疑ってくださいというお話もしました。
そこで、今回は具体的にどのような練習をすべきなのかについてお話します。
筋力をつければ砲丸が遠くに飛ぶと思っている方が結構多いのではないでしょうか。
しかしながら、筋力を増やすだけでは砲丸を遠くに飛ばすことができません。
もし遠くに飛ばせたとしても、筋力をつけるのに多くの時間を費やしてしまい、無駄な時間になってしまうことも否めません。
そこで効果的な練習方法を書きます。
1：フォームを確認する
砲丸投げで記録が伸びない理由となる一番の理由は、フォームが崩れていて力を正確に砲丸に伝えることができていないからです。
参考にすべきフォームは、自分の体形やスタイルに近い人からそのフォームを選ぶといいと思います。
フォームを確認する時に気をつける点は、足のうらからつまさき、太もも、腰、肩から腕、そして手首、最後は中指と人差し指へ力がきちんと流れているかという意識です。
その流れが確認できたら、最後に中指と人差し指で砲丸をはじいているか確認します。
砲丸を遠くに飛ばすには、足腰の筋力をきちんと腕に伝え、指ではじくことで遠くに飛ぶようになります。
この時、やってしまいがちなミスとして、腕の角度が45度ではなく30度と低い角度になってしまうと、折角の距離が減少するので気をつけましょう。
フォームを確認するには携帯やデジカメ等で録画し、自分が理想のフォームとどの程度違うのかを確認し、ゆっくりと理想のフォームを真似します。
身体になじんできたら、だんだんとスピードを上げていきます。
早いスピードでも綺麗なフォームを保つことができるようでしたら、野球のボールやゴムボール等から始め、段々重くしていき、最後は女子用の軽い砲丸を使って練習します。
女子用の砲丸でも綺麗なフォームを保てるようになってから、最後に男子用の砲丸で練習します。
男子用の砲丸は重いので、筋力が足りないとフラフラすると思いますので、フラフラするようであれば、筋力が足りないことがわかります。
逆に、筋力は十分足りているにも関わらず、またフォームも綺麗に保てているにも関わらず記録が伸びていないという方は、砲丸を弾くスナップとタイミングを見直すことで大きく記録を伸ばせる可能性があります。
砲丸投げは意外なようですが、
- 筋力よりもスピードとタイミングが重要な競技
ですので、グラインドからの貯め、そして一気に爆発しながらの発射、スナップで弾くというイメージをしっかりキープできれば、大きな記録を狙うことが可能です。
2：筋力トレーニングを増やす
前項でフォームが不安定になり、綺麗なフォームをキープできない場合、筋力トレーニングを増やす必要があります。
また、瞬発力を鍛える必要もあります。
主に２つの方法があります。
1：ウェイトトレーニング
2：自重
1：ウェイトトレーニング
器具を使うトレーニングですが、主なバーベル系トレーニングを5つご紹介します。
ベンチプレス
胸筋を鍛えることができます。
ベントオーバーフロントプルアップ
瞬発力と肩・背中などが鍛えられます。
カール
腕の力をつけることができます。
リストカール
手首の力をつけることができます。
スクワット
砲丸投げで一番大事な足を鍛えることができます。
2：自重
器具を使わないトレーニングで、ウェイトトレーニングとは違う筋力をつけることができます。
主な自重トレーニングを３つご紹介します。
３０ｍダッシュ
足腰と瞬発力を鍛えることができます。
グラインドのスピードが速ければ遠くに飛ぶようになります。
１０Kmラン
砲丸投げをする人は身体が重いことが多いので、自重スクワットをするくらいなら、長距離ランをするほうが効率的にももの筋力をつけることができます。
余計な脂肪も落とせるので効率的です。
腕立て伏せ
腕と腕の間を広くしたり、狭くしたりすることで鍛えられる筋力が違います。
胸や腕を鍛えることで押し出す力が増えます。
身体が発射台の役目をすることになりますので、特に足腰の筋力をつけることが最初は重要です。
最後は手首の筋力をつけると効率が高まります。
練習例
最後に練習例をご紹介します。
- アップ
- 準備体操・ストレッチ
- ３０ｍ×１０本
- １００ｍ×５本
- ２００ｍ×５本
- フォーム確認
- メデシングボール
- フォーム確認
- 砲丸投げ練習
- フォーム確認
- ウェイトトレーニング
- ダウン
3時間位の練習量です。
フォームの確認とウェイトトレーニングを交互に確認することで、必要な筋力と理想のフォームがわかります。
これにより、チカラ効率的砲丸に伝えるフォームができるようになります。
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