ちゃんと呼吸法に気を使っていますか？
もちろん普通に呼吸している方もいますが、「長距離走に適した呼吸法」を使っている方も多いのです。
長距離走に適した呼吸法は、通常の呼吸よりも、多くの酸素を取り入れることを目的としています。
初心者ランナーは、長距離を走るなかで呼吸のペースが乱れ、上手く酸素を取り入れられなくなることがあります。
せっかく体力が残っていても、酸欠状態になってしまえば、それ以上走ることができなくなってしまうでしょう。
そうした事態を避けるために役立つのが呼吸法の改善です。
呼吸法を変えることで、体力や筋力を鍛えただけではどうしようもない「酸素の取り込み量」を大きくパワーアップすることが可能です。
不慣れな間は余計にキツく感じるかもしれませんが、呼吸法をマスターすれば今までより遥かに楽に走れるようになりますよ！
呼吸法1「2回吸って2回吐く」
マラソンランナーに最も有名なのが
- 「呼吸を2回に分ける」
という方法です。
普通の呼吸は「スッ、ハッ」というように1回づつ行いますが、この呼吸法は
- 「スッスッ、ハッハッ」というリズム
で行います。
2回連続で息を吸うということに、最初は違和感を覚えるかもしれませんが、慣れるとかなり呼吸しやすくなってきます。
マラソン中は普通のペースで呼吸すると、体内の酸素量が足りなくなってしまうのですが、この呼吸法を使えば2倍のペースで酸素を確保することができます。
2回吸うから2倍…というのはあくまでイメージの問題なので、実際の酸素量がちょうど2倍になるわけではありませんが、それに近い効果は得られるはずです。
この呼吸法は、実際に多くのマラソンランナーに使われているので、信頼できる方法でもあります。
使っている方が多いので、詳しい方法が知りたければ、周囲の先輩ランナーにアドバイスしてもらってもよいでしょう。
呼吸法2「深く吸って深く吐く」
2回連続で吸うのが難しいという方は、
- 「深く吸って深く吐く」
という方法を試してみてください。
単純に思えるかもしれませんが、この呼吸法で走っているランナーも少なくありません。
「スッ、ハッ」と早いリズムで呼吸するのではなく、
- 「スーッ、ハーッ」とゆっくり呼吸する
のがポイントです。
吸い過ぎると逆に苦しくなるので、長く吸った分ちゃんと長く吐くように心掛けましょう。
上記でご紹介した「2回吸って2回吐く」という方法と、効果そのものは大差ありません。
やりやすさが変わるだけなので、両方とも試してみて、自分に合っていると感じたほうを練習していくとよいでしょう。
呼吸法3「6拍子呼吸法」
「2回吸って2回吐く」という方法を少し変化させたのが
- 「6拍子呼吸法」
という方法です。
違いは極めてシンプルで、「呼吸を2回に分ける」という従来の方法に対し、
- 「呼吸を3回に分ける」
というのが6拍子呼吸法のポイントです。
つまり
- 「スースースー、ハーハーハー」
というリズムで呼吸を行うわけですね。
また、この方法は呼吸を2回に分ける方法に比べて、呼吸の深さが違います。
「スッスッ、ハッハッ」と刻むように呼吸するのではなく、
- 「スースースー、ハーハーハー」と深く呼吸
します。
浅く呼吸してしまうと、わざわざ3回に分けた意味がなくなるので、深くなめらかに呼吸を行えるように練習しましょう。
多少肺活量が必要になる方法なので、どちらかといえば中級者向けの呼吸法だといえます。
呼吸法4「苦しいときに吐く」
これはどの呼吸法にも応用できる方法なのですが、
- 「苦しいときに息を吐く」
というのも一種の呼吸法です。
初心者は苦しくなってくると、息を吸おうとしてしまうものですが、限界まで苦しくなった場合は、落ちついて
- 呼吸を深く吐くほうが大切
なのです。
苦しいと感じていても、肺のなかには必ず空気が残っているものです。
空気が残った状態で息を吸おうとしても、吸い込める容量が少ないので、ほとんど酸素を取り込めません。
一度息を吐き切って肺をカラッポにしてしまわなければ、苦しさを解消するだけの空気を吸うことができないのです。
肺に空気を残したままで、新しい空気を吸おうともがけば、いわゆる「過呼吸」という状態になってしまいます。
過呼吸になってしまっては走るどころではありませんので、苦しいと感じたらまずは息を吐いて「呼吸を整える」ということを意識しましょう。
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