短距離選手がやっておきたい6種類のチューブトレーニング

短距離選手がやっておきたい6種類のチューブトレーニング

短距離選手がやっておきたい6種類のチューブトレーニング

6月・7月の梅雨時には、なかなか思い通りにトレーニングが進みません。

 

特に、中学生や高校生の競技者は、土のグラウンドでの練習が基本となると思いますので、尚更難しいでしょう。

 

しかし、グラウンドで走ることだけがトレーニングではありません。雨の日だからこそ、自分の体を見つめ直し、足りない部分を補強で補いましょう。

 

走るのに重要な筋肉を鍛えるチューブトレーニング

私が補強の中で、特にオススメしたいのが

  • チューブトレーニング

です。

 

ゴムチューブを使用して、筋肉の中でも深層筋と呼ばれる、走る上で非常に重要な筋肉を鍛えます。

 

チューブはスポーツ用品店で購入することができます。

 

初心者用に強度の弱いものもありますが、トレーニングには、強度が中以上のものを選ぶとよいでしょう。

 

初めから輪っかになっているタイプもありますが、もし繋がっていない場合は、一つに結んで使用しましょう。

 

それでは、チューブを用いたトレーニングメニューを紹介します。

 

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サイドウォーク

輪を作ったチューブに足を通し、太もものあたりにチューブがくるようにします。

 

脚を肩幅くらいに開き、背中を真っ直ぐにしつつ、少し前傾姿勢になります。

 

膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を下に落とします。

 

この状態で左右に歩きます。

 

右に5歩、左に5歩を1セットとします。

 

この際、頭や肩の高さが激しく上下しないよう、注意しましょう。

 

サイドウォークの動画

 

 

サイドヒップ

同じくチューブに足を通します。

 

太もものあたりにチューブを位置させ横向きになり、片方の肘と膝を地面に付け、もう片方の足を浮かせます。

 

この際、足を伸ばす必要はありません。

 

この状態で、足を上下させます。これを左右20〜30回行います。

 

 

サイドヒップの動画

 

 

バックキック

チューブに足を通し、太もものあたりにチューブを位置させ、うつ伏せで寝ます。

 

片方の足を上げ、ハムストリングスに負荷がかかるようにします。

 

お尻から動かすことを意識するとよいでしょう。

 

これを左右30回行います。

 

サイドレッグス

チューブに足を通し、太もものあたりにチューブを位置させ、椅子に座ります。

 

肩幅より少し広いぐらいに足を開き、片方の足の裏で、もう片方の足のすねを触るようにします。

 

これを左右30回行います。上半身の背筋を伸ばして、猫背にならないように行うようにしましょう。

 

ニーアップ

片足の甲と、もう片方の足の裏にチューブを巻きます。

 

仰向けに寝た状態で、伸ばしている方の足が浮かないように気をつけながら、膝を片脚ずつ胸に近づけます。

 

寝ながらもも上げをするような形です。

 

これを左右30回ずつ、交互に行います。

 

ニーアップの動画

 

 

サイドキック

チューブに足を通し、足首にチューブを位置させます。

 

肩幅ぐらいに足を開き、片方の足を横に開きます。

 

この際、当然開く方の足に力を入れて開きますが、支持足になっている方のお尻にも力を入れて、姿勢が傾かないように気をつけます。

 

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走りの基盤となる筋肉をつける

ご紹介した6種類のトレーニングを順番に、3セットほど行えば、普段チューブトレーニングをしない方なら、翌日必ず筋肉痛になると思われます。

 

チューブトレーニングは、ウエイトトレーニングやスパイクを履いて走るような、急激に激しい負荷がかかりませんので、怪我のリスクも最小限に抑えられます。

 

逆に言えば、チューブトレーニングで、走りの基盤となる筋肉をつけておけば、怪我の予防にもなるということです。

 

肉離れなどで、走るトレーニングができない方にも、おすすめのトレーニングです。

 

骨盤や肋骨周りの深層筋は、ただ走っているだけではなかなかついてきません。

 

しかし、速く走る上では欠かせない筋肉になりますので、雨が降っている、降っていないにかかわらず、意欲的に練習に組み込むとよいでしょう。

 

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