陸上選手におすすめのボックスジャンプの効果とやり方とは?
多くの陸上選手が取り入れているトレーニングです。
ボックスにジャンプするときに
- 股関節
- 膝関節
- 足首
を曲げて、一気に伸ばすことで、高くジャンプすることができます。
下半身の
- 瞬発力
- 跳躍力
というのは、それらの関節を伸展させることで生まれます。
その関節を伸ばす筋肉
- 臀部筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 下腿部筋
の
- 筋力を強化
- 最大筋力を発揮する時間を短く
することが
- 瞬発力
- 跳躍力
をアップすることに繋がるのです。
ボックスジャンプはそれらの力を鍛えるのに、おすすめのトレーニングなのです。
そこで
- ボックスジャンプのやり方
を紹介いたします。
ボックスジャンプのやり方
ボックスジャンプのやり方を紹介いたします。
ボックスジャンプの動画
ボックスジャンプのやり方
- ジャンプボックスや台の前に両足を腰幅ていどに開いて立ちます。
- 股関節、膝関節、足首を軽く曲げて、そこから一気に伸ばしてジャンプします。ジャンプするときに両手も振り上げて使うようにします。
- ボックスの上に両足で着地します。着地は両膝を曲げて膝に負担がかからないように着地します。
- 着地したら膝と股関節を伸ばして立ち、ボックスから片脚ずつ降りてスタートポジションに戻ります。
- これを繰り返していきます。
ボックスジャンプのトレーニングのポイント
ボックスジャンプのトレーニングは、やり方を誤ってしまうと、効果がなかったりケガをしてしまったりします。
股関節をしっかりと伸ばす
ジャンプするときに、股関節を伸ばさないで、膝を高く上げてボックスに乗る人がいます。
これでは股関節の伸展の力を利用できず、鍛えることができません。
ボックスや台は低くても、しっかりと股関節を伸ばしてジャンプすることで、効果を得ることができます。
高いボックスに挑戦することばかり意識してしまうと、高いボックスに乗るのは上手になるかもしれませんが、瞬発力や跳躍力は鍛えられません。
また、ケガをするリスクも高くなります。
一度しっかりと股関節を伸ばしてから股関節を曲げて台に着地するようにしましょう。
陸上競技では片脚ボックスジャンプもおすすめ
- 走り幅跳び
- 走り高跳び
では、片脚で踏み切ってジャンプします。
通常のボックスジャンプでは、両足でジャンプしますので、実践的な感じではありません。
そこで取り入れてほしいのが
- 片脚ボックスジャンプ
です。
片脚ボックスジャンプの動画
片脚ボックスジャンプのやり方
- 片脚をボックスや台の上に乗せておきます。
- 台にのせた脚を使ってジャンプします。
- 台にのせた方の脚で着地し、そのあと床の脚も着地します。
- これを繰り返していきます。
ウエイトを使ったボックスジャンプも効果的
普通はボックスジャンプは自重トレーニングで行います。
しっかりとジャンプすることで、自重でも十分効果は得られます。
それにプラスして、ときにはウエイトを持って負荷を上げてトレーニングすることで、筋力のアップをすることができます。
ぜひ、普段のトレーニングとして取り入れてみてください。
このような瞬発力や跳躍力をアップするトレーニングは、ボックスジャンプだけではありません。
他にも有効なトレーニングがあります。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
関連ページ
- 陸上競技の筋トレでおすすめのスナッチのやり方とは?
- 床からデッドリフトのようにバーベルを持ち上げ、腰から一気に頭上まで挙げるスナッチ。 ウエイトリフティングの種目の一つです。 このスナッチですが、陸上選手が取り入れておきたいトレーニングの一つです。 短距離種目 投擲種目 跳躍種目 などの、瞬発力や跳躍力を鍛えるうえで効果的な筋トレなのです。 そこで 陸上選手におすすめのスナッチのやり方 を紹介いたします。
- 陸上選手におすすめの瞬発力トレーニングのハイプルのやり方とは?
- 瞬発力や跳躍力を高めるトレーニングとして、クイックリフトの クリーン スナッチ があります。 陸上の 短距離種目 跳躍種目 投擲種目 におすすめなのですが、フォームの習得が難しいのがデメリットです。 キャッチする動作があり、技術的に難しいというのもありますが、キャッチできるかどうかの恐怖心もあって、躊躇する人もいるでしょう。 そこでおすすめのトレーニングが ハイプル です。
- 陸上選手やアスリートに効果的なジャンピングスクワットのやり方とは?
- スクワットの動作にジャンプを加えたジャンピングスクワット。 スクワットですので、脚の筋力アップはもちろんですが、瞬発力や跳躍力も鍛えられる、陸上選手におすすめのトレーニングです。 瞬発力や跳躍力は、脚の筋力が必要です。 これは、スクワットなどの通常の筋トレで鍛えられます。 そして、もう一つ必要なのが 最大筋力を発揮するまでのスピード です。最大筋力を発揮するスピードをアップさせるには、この ジャンピングスクワット がおすすめなのです。 そこで ジャンピングスクワットのやり方 を紹介いたします。
- 陸上選手に重要な力が鍛えられるジャンピングランジの効果とやり方とは?
- ランジのトレーニングにジャンプの動作を加えたジャンピングランジ。 陸上選手にとって非常に重要な 瞬発力 跳躍力 バランス力 を効果的に鍛えてくれるトレーニングです。バランス力を身に着けて、常に能力が発揮できる体勢をとれることが、記録の更新につながってきます。 そこで瞬発力や跳躍力だけでなく、バランス力も鍛えられる ジャンピングランジのやり方 を紹介いたします。
- 陸上で重要な跳躍力や瞬発力を上げるトレーニングとは?
- 陸上競技の選手が重要視している力といえば 下半身の瞬発力 跳躍力 です。 下半身の瞬発力や跳躍力があることで、短時間で大きな力を発揮することができます。 そのことによって 速く走れる 高く遠くにジャンプできる 物を遠くに投げられる という陸上競技のパフォーマンスをアップすることができます。そこで 陸上競技の選手が、どのようなトレーニングをしたらいいのか? を紹介いたします。