ハードル走で速く走る為に必要な事とは！
- 男子110mハードル
- 女子100mハードル
- 男女400mハードル
とありますが、ここでは短距離の男子110m、女子100mハードルについて書きたいと思います。
ハードル走を速く走る為には、純粋に
- スプリント（短距離）の速さ
- ハードリング技術
が必要となります。
スプリントについては、日頃の練習の成果がそのまま結果に結びつくものでありますので、ここではハードリング技術について書いていきたいと思います。
ハードリングで大切な事
ハードリングの中で最も大切な事とは、
- ハードルへの恐怖心を無くす事
です。
ハードル選手であれば、そんな事は当たり前だと感じる人も多いでしょう。
ですが、その当たり前の事が出来ていない人が多いのです。
自分では全く恐怖心を持っていないと思いがちですが、無意識の内に恐怖心を抱いてしまうものです。
ハードルへの恐怖心が、ハードリングの際に自然と上方向への力を働かせてしまうのです。
その事でハードルを跨ぐのでは無く、跳び越してしまっているのです。
あくまで
- ハードリングとは跨ぐという意識
が必要なのです。
ハードルへの恐怖心を無くすには
ハードルへの恐怖心は、その高さへの恐怖心にあります。
男子の中高生は必ずしも経験する事でしょう。
それは、ハードルの高さが変わる事にあります。
- 中2?中3時に役7.6cm
- 高1?高2時にも7.7cm
と、4年間で15.3cmも高くなるので当然の事でしょう。
ですが大丈夫です！
その4年間であなたも成長しているのです。
良く、ハードルへの恐怖心を無くす為に、ハードルに当たっても痛くないから大丈夫！という事を聴きますが、そんな事は絶対にありません。
間違い無く痛いです！
一歩間違えれば怪我にも繋がりかねません！
要は
- 当たっても痛みが少ない跳び方をする事
が必要なのです。
恐怖心から跳び越えようと、上方向に跳ぶから当たると痛いのです。
転倒にも繋がる可能性が高いのです。
恐怖心を無くすには、跨げるようになる事です。
理屈で考えれば簡単に跨げるはずです。
ハードルの高さは
- 一般男子で1.067m
- 一般女子で0.838m
です。
これを見ると高いと思いがちですが、実はそんな事無いのです。
理想的なハードリング姿勢では、ハードリング時に一番低い位置にあるのは股下です。
成人男性の股下平均が約78cm、女子が約72cmです。
この事から男子で30cm、女子で12cm跳べばハードルは跨ぐ事が出来るのです。
これは極端に理想的な例ではありますが、もう5?6cm跳べばハードルに引っかかる事はありません。
ハードリング時の脚の動き
ハードリング時には、踏み切った逆の脚が振り上げ脚、踏み切った脚が抜き脚となります。
- 振り上げ脚は、膝を曲げずに真っ直ぐ伸ばす事
が理想です。
膝が曲がると、曲がった分だけ最高到達点が低くなり、ハードルに引っかかり易くなります。
- 抜き脚は出来るだけ腰の高さまで上げ、膝と足首が直角になる様に曲げます。
抜き脚も出来るだけ高く、直角に曲げないとハードルに引っかかり易くなってしまいます。
振り上げ脚が縦の動きで、抜き脚が横の動きとなります。
ハードリング時にテンポ良くスムーズに出来る様に、入念にストレッチとイメージトレーニングする事が重要です。
全てのハードルを同じ脚で跨ぎます。
振り上げ脚と抜き脚が入れ替わる事はあってはいけません。
インターバル間の走り方
インターバル（ハードル間）は全て3歩で走ります
。これは、踏み切りの脚を全て同じ脚にする事と、タイムアップの為に必須な事です。
インターバルの距離は
- 男子で9.14m
- 女子で8.5m
です。
良くインターバルを3歩で走れないと聞きますが、それには理由があるのです。
それは先にも述べた
- ハードルを飛び越えている事が原因
の多くです。
飛び越え時のスピードは跨ぎ時に比べると遥かに遅く、着地地点と第一歩目の距離が遥かに短いのです。
スピードに乗った踏み切りと着地をする事で、インターバルを3歩で走る事が出来るのです。
ハードルを倒す原因とは？
ハードルを倒したり、引っかかる原因の多くは、踏み切り位置がハードルに近すぎる事です。
踏み切り位置が近いと、最高到達点前にハードルと接触してしまうのです。
その多くは、振り上げ脚が上がり切る前に接触する事です。
踏み切り位置の目安は、空中滞在率がハードル前が6、ハードル後が4です。
最高到達点がハードル直前に来るイメージが大切です。
後は抜き脚を出来るだけ高くし、ハードルに引っかかる事が無いように、素早く抜き切り第一歩目に備えるようにしましょう。
ハードル走で重要な事
前述で述べてきた重要なポイントをまとめると
- 恐怖心を克服する事！
- ハードルを跨ぐ事！
- 振り上げ脚と抜き脚のスムーズな動き！
- インターバルを必ず3歩で走りきる事！
- 踏み切り位置はハードルに対して6：4！
と、なります。
これからハードル走を始める人も、ハードル走の記録が上がらない人も、これらの事さえ出来れば必ず記録は伸びるはずです。
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