練習方法
振り上げ脚の膝を曲げないように、出来るだけまっすぐ振り上げます。
膝が曲がってしまうと、ハードルにぶつかる可能性が高くなり、自然と高くジャンプしようとするため、タイムロスにも繋がります。
抜き脚は、自分の腰の高さまで足をあげ、ひざと足首を直角に曲げます。
この時、腰の高さまで足をあげないと、ハードルを倒す可能性が高くなります。
これらが記録を伸ばすための、基本フォームにもなります。
振り上げ脚と、抜き脚が終わった後は少し走りますが、この後の振り上げ脚と抜き脚を交互にやっていき、感覚を体に染み込ませることが重要になってきます。
コツ
できるだけ
- ハードルから遠いところで踏み切り
をします。
そうすると跳ぶ方向が上より前になり、上に跳べば高さは出ますが、距離は出ません。
そうすることで、1歩の歩幅が長くなるので、残りの2歩、3歩の距離が短くなり、ゆとりをもって走れます。
- ハードル間は3歩
が理想です。
単純に歩数が多くなればなるほど、筋肉の消費もします。
地面に触れるたびにスピードも落ちるので、３歩くらいがバランスの良い歩数と言えます。
スタートから最初のハードルまでの加速
一番胆となるコツは
- 一番最初に飛ぶまでの加速
がとても大切です。
１台目までのハードルは13mで、その間のスピードが全体の流れのスピードになります。
全力疾走で走って跳ぶことが肝心です。
このことから
- スタートから１台目までを８歩
- ハードル間を３歩
で走るのがコツです。
陸上のトップアスリートも、この歩数で走っています。
トレーニング
陸上のハードルでは
- 瞬発力
が重要になってきます。
特に出だしの
- 1台目までのスピード
- ジャンプした後の３歩進んでまたジャンプする
際の瞬発力が、どれだけあるかで記録は変わってきます。
持久力も大切なので、走り込みも大切です。
その合間に
- 瞬発力を鍛える筋トレ
を行ってください。
どこの筋肉にも当てはまりますが、瞬発力の筋力を鍛えるポイントがあります。
- 上げるときも下ろすときも素早く行う
- 回数は５〜６回程度の少なめにする
- しっかり休憩時間をとりながら行う
ことです。
瞬発力を鍛えるときは、反対の求心性収縮が重要となります。
求心性収縮は筋肉が縮みながら力を発揮している状態で、スクワットなら ひざ を伸ばして持ち上げるときになります。
- 求心性収縮をできるだけ素早く行う
- 戻すときも余計な力を使わないよう素早く下ろす
のが主な瞬発力の鍛え方なのです。
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