陸上選手におすすめのボックスジャンプの効果とやり方とは?
多くの陸上選手が取り入れているトレーニングです。
ボックスにジャンプするときに
- 股関節
- 膝関節
- 足首
を曲げて、一気に伸ばすことで、高くジャンプすることができます。
下半身の
- 瞬発力
- 跳躍力
というのは、それらの関節を伸展させることで生まれます。
その関節を伸ばす筋肉
- 臀部筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 下腿部筋
の
- 筋力を強化
- 最大筋力を発揮する時間を短く
することが
- 瞬発力
- 跳躍力
をアップすることに繋がるのです。
ボックスジャンプはそれらの力を鍛えるのに、おすすめのトレーニングなのです。
そこで
- ボックスジャンプのやり方
を紹介いたします。
ボックスジャンプのやり方
ボックスジャンプのやり方を紹介いたします。
ボックスジャンプの動画
ボックスジャンプのやり方
- ジャンプボックスや台の前に両足を腰幅ていどに開いて立ちます。
- 股関節、膝関節、足首を軽く曲げて、そこから一気に伸ばしてジャンプします。ジャンプするときに両手も振り上げて使うようにします。
- ボックスの上に両足で着地します。着地は両膝を曲げて膝に負担がかからないように着地します。
- 着地したら膝と股関節を伸ばして立ち、ボックスから片脚ずつ降りてスタートポジションに戻ります。
- これを繰り返していきます。
ボックスジャンプのトレーニングのポイント
ボックスジャンプのトレーニングは、やり方を誤ってしまうと、効果がなかったりケガをしてしまったりします。
股関節をしっかりと伸ばす
ジャンプするときに、股関節を伸ばさないで、膝を高く上げてボックスに乗る人がいます。
これでは股関節の伸展の力を利用できず、鍛えることができません。
ボックスや台は低くても、しっかりと股関節を伸ばしてジャンプすることで、効果を得ることができます。
高いボックスに挑戦することばかり意識してしまうと、高いボックスに乗るのは上手になるかもしれませんが、瞬発力や跳躍力は鍛えられません。
また、ケガをするリスクも高くなります。
一度しっかりと股関節を伸ばしてから股関節を曲げて台に着地するようにしましょう。
陸上競技では片脚ボックスジャンプもおすすめ
- 走り幅跳び
- 走り高跳び
では、片脚で踏み切ってジャンプします。
通常のボックスジャンプでは、両足でジャンプしますので、実践的な感じではありません。
そこで取り入れてほしいのが
- 片脚ボックスジャンプ
です。
片脚ボックスジャンプの動画
片脚ボックスジャンプのやり方
- 片脚をボックスや台の上に乗せておきます。
- 台にのせた脚を使ってジャンプします。
- 台にのせた方の脚で着地し、そのあと床の脚も着地します。
- これを繰り返していきます。
ウエイトを使ったボックスジャンプも効果的
普通はボックスジャンプは自重トレーニングで行います。
しっかりとジャンプすることで、自重でも十分効果は得られます。
それにプラスして、ときにはウエイトを持って負荷を上げてトレーニングすることで、筋力のアップをすることができます。
ぜひ、普段のトレーニングとして取り入れてみてください。
このような瞬発力や跳躍力をアップするトレーニングは、ボックスジャンプだけではありません。
他にも有効なトレーニングがあります。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
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