楽に走れる!マラソンに適した呼吸法をマスターしよう

ちゃんと呼吸法に気を使っていますか?

楽に走れる!マラソンに適した呼吸法をマスターしよう

マラソンを始めとした長距離走のランナーは、呼吸法にも気を使います。

 

もちろん普通に呼吸している方もいますが、「長距離走に適した呼吸法」を使っている方も多いのです。

 

長距離走に適した呼吸法は、通常の呼吸よりも、多くの酸素を取り入れることを目的としています。

 

初心者ランナーは、長距離を走るなかで呼吸のペースが乱れ、上手く酸素を取り入れられなくなることがあります。

 

せっかく体力が残っていても、酸欠状態になってしまえば、それ以上走ることができなくなってしまうでしょう。

 

そうした事態を避けるために役立つのが呼吸法の改善です。

 

呼吸法を変えることで、体力や筋力を鍛えただけではどうしようもない「酸素の取り込み量」を大きくパワーアップすることが可能です。

 

不慣れな間は余計にキツく感じるかもしれませんが、呼吸法をマスターすれば今までより遥かに楽に走れるようになりますよ!

 

呼吸法1「2回吸って2回吐く」

マラソンランナーに最も有名なのが

  • 「呼吸を2回に分ける」

という方法です。

 

普通の呼吸は「スッ、ハッ」というように1回づつ行いますが、この呼吸法は

  • 「スッスッ、ハッハッ」というリズム

で行います。

 

2回連続で息を吸うということに、最初は違和感を覚えるかもしれませんが、慣れるとかなり呼吸しやすくなってきます。

 

マラソン中は普通のペースで呼吸すると、体内の酸素量が足りなくなってしまうのですが、この呼吸法を使えば2倍のペースで酸素を確保することができます。

 

2回吸うから2倍…というのはあくまでイメージの問題なので、実際の酸素量がちょうど2倍になるわけではありませんが、それに近い効果は得られるはずです。

 

この呼吸法は、実際に多くのマラソンランナーに使われているので、信頼できる方法でもあります。

 

使っている方が多いので、詳しい方法が知りたければ、周囲の先輩ランナーにアドバイスしてもらってもよいでしょう。

 

呼吸法2「深く吸って深く吐く」

2回連続で吸うのが難しいという方は、

  • 「深く吸って深く吐く」

という方法を試してみてください。

 

単純に思えるかもしれませんが、この呼吸法で走っているランナーも少なくありません。

 

「スッ、ハッ」と早いリズムで呼吸するのではなく、

  • 「スーッ、ハーッ」とゆっくり呼吸する

のがポイントです。

 

吸い過ぎると逆に苦しくなるので、長く吸った分ちゃんと長く吐くように心掛けましょう。

 

上記でご紹介した「2回吸って2回吐く」という方法と、効果そのものは大差ありません。

 

やりやすさが変わるだけなので、両方とも試してみて、自分に合っていると感じたほうを練習していくとよいでしょう。

 

 

呼吸法3「6拍子呼吸法」

「2回吸って2回吐く」という方法を少し変化させたのが

  • 「6拍子呼吸法」

という方法です。

 

違いは極めてシンプルで、「呼吸を2回に分ける」という従来の方法に対し、

  • 「呼吸を3回に分ける」

というのが6拍子呼吸法のポイントです。

 

つまり

  • 「スースースー、ハーハーハー」

というリズムで呼吸を行うわけですね。

 

また、この方法は呼吸を2回に分ける方法に比べて、呼吸の深さが違います。

 

「スッスッ、ハッハッ」と刻むように呼吸するのではなく、

  • 「スースースー、ハーハーハー」と深く呼吸

します。

 

浅く呼吸してしまうと、わざわざ3回に分けた意味がなくなるので、深くなめらかに呼吸を行えるように練習しましょう。

 

多少肺活量が必要になる方法なので、どちらかといえば中級者向けの呼吸法だといえます。

 

呼吸法4「苦しいときに吐く」

これはどの呼吸法にも応用できる方法なのですが、

  • 「苦しいときに息を吐く」

というのも一種の呼吸法です。

 

初心者は苦しくなってくると、息を吸おうとしてしまうものですが、限界まで苦しくなった場合は、落ちついて

  • 呼吸を深く吐くほうが大切

なのです。

 

苦しいと感じていても、肺のなかには必ず空気が残っているものです。

 

空気が残った状態で息を吸おうとしても、吸い込める容量が少ないので、ほとんど酸素を取り込めません。

 

一度息を吐き切って肺をカラッポにしてしまわなければ、苦しさを解消するだけの空気を吸うことができないのです。

 

肺に空気を残したままで、新しい空気を吸おうともがけば、いわゆる「過呼吸」という状態になってしまいます。

 

過呼吸になってしまっては走るどころではありませんので、苦しいと感じたらまずは息を吐いて「呼吸を整える」ということを意識しましょう。

 


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