陸上短距離選手におすすめのサプリメントとは？
- 走るトレーニング
- ウエイトトレーニング
と共に、
- サプリメントなどを効率的に摂取
することで、競技レベルをさらに高めましょう。
陸上競技の中で、特に短距離選手が摂るといいサプリメントを、ご紹介致します。
クレアチン
クレアチンは、瞬発系の競技をする選手には、必須といってもいいほどのサプリメントです。
無酸素運動を行う上で、素早くエネルギーを作り出せるようにサポートをしてくれるので、陸上競技の短距離選手・跳躍選手・投擲選手などに愛用されています。
クレアチンは、アルギニン・グリシン・メチオニンの３種類のアミノ酸から合成され、絶えずエネルギーを作り出しています。
瞬発力を発揮する場面、高負荷がかかる場面では、筋肉のエネルギーの消費が激しくなりますが、クレアチンを体内に貯めておくことで、力をしっかりと発揮できる環境を整えることができます。
クレアチンを摂取する上で、気をつけなければならないポイントがあります。
それは、
- ローディング期間が必要
なことです。
クレアチンを体内に貯めておくためには、準備期間が必要です。
- 飲み始めは、１日２０ｇのクレアチンを４回程度に分けて摂取
します。
これを
- １週間続けます。
クレアチンは筋肉に水分を取り込む作用があるので、この期間は多めに水分を取るようにしましょう。
準備期間を終えたら、１日の摂取量を５ｇにします。
摂取のタイミングとしては、食後、もしくはトレーニング後をおすすめします。
プロテイン
プロテインとは、タンパク質のことです。
肉や魚、大豆にも含まれており、食事からも摂取できる栄養素です。
食事でタンパク質を摂ることは理想的なことですが、短距離選手のように激しいトレーニングをし、筋肉を修復させる、または更に大きく強くさせることを目的にする場合、食事の量を２倍、３倍にする必要があります。
しかし、食事には当然タンパク質以外の脂質なども含まれており、純粋にタンパク質を摂ることは難しくなるため、プロテインが必要とされています。
プロテインには、
- カゼイン
- ホエイ
- ソイ
と、大きく分けて３種類のものがあります。
カゼイン
は、長い時間をかけてタンパク質を補給し続ける特徴があります。
ホエイ
は、筋肉を作る上で非常に重要な、BCAAというアミノ酸が多く含まれており、素早く吸収されるという特徴があります。
ソイ
は、大豆を原料としたもので、基礎代謝をアップさせます。
プロテインを摂取する際、トレーニング後に摂取する競技者が多く見られますが、私はトレーニングの１時間前の摂取をおすすめします。
なぜなら人間は、運動の１時間前に摂取したものを、体内でエネルギーに変えていくからです。
トレーニングの１時間程前にプロテインを摂取し、トレーニングが長引く場合は、吸収の速いゼリー飲料などを合間に摂るのがいいでしょう。
アミノ酸
プロテインはタンパク質と言いましたが、タンパク質は消化・吸収されて、筋肉に届く頃に、アミノ酸になります。
筋肉にとって重要なアミノ酸は２０種類あると言われており、この中の９種類は体内で作り出すことができません。
この９種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸といい、食べ物から摂取する必要があります。
サプリメントとしてのアミノ酸は、プロテインよりも細かい成分でできているため、体内で分解する必要がなく、吸収の速さがメリットとしてあげられます。
また、プロテインの紹介の際に触れたBCAAは、筋肉中にあるアミノ酸の３割・４割程を占めると言われています。
筋肉のエネルギーになる他、筋肉の分解を防ぐ効果があるとされています。
トレーニングによりエネルギーがなくなると、自らの筋肉を分解してエネルギーを無理矢理生み出してしまい、その際に筋肉中のBCAAも失われてしまいます。
よって、アミノ酸も、トレーニング前の摂取をおすすめします。
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