短距離選手がやっておきたい6種類のチューブトレーニング

短距離選手がやっておきたい6種類のチューブトレーニング

短距離選手がやっておきたい6種類のチューブトレーニング

6月・7月の梅雨時には、なかなか思い通りにトレーニングが進みません。

 

特に、中学生や高校生の競技者は、土のグラウンドでの練習が基本となると思いますので、尚更難しいでしょう。

 

しかし、グラウンドで走ることだけがトレーニングではありません。雨の日だからこそ、自分の体を見つめ直し、足りない部分を補強で補いましょう。

 

走るのに重要な筋肉を鍛えるチューブトレーニング

私が補強の中で、特にオススメしたいのが

  • チューブトレーニング

です。

 

ゴムチューブを使用して、筋肉の中でも深層筋と呼ばれる、走る上で非常に重要な筋肉を鍛えます。

 

チューブはスポーツ用品店で購入することができます。

 

初心者用に強度の弱いものもありますが、トレーニングには、強度が中以上のものを選ぶとよいでしょう。

 

初めから輪っかになっているタイプもありますが、もし繋がっていない場合は、一つに結んで使用しましょう。

 

それでは、チューブを用いたトレーニングメニューを紹介します。

 

トレーニングチューブを購入するならこちらがおすすめ

 

サイドウォーク

輪を作ったチューブに足を通し、太もものあたりにチューブがくるようにします。

 

脚を肩幅くらいに開き、背中を真っ直ぐにしつつ、少し前傾姿勢になります。

 

膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を下に落とします。

 

この状態で左右に歩きます。

 

右に5歩、左に5歩を1セットとします。

 

この際、頭や肩の高さが激しく上下しないよう、注意しましょう。

 

サイドウォークの動画

 

 

サイドヒップ

同じくチューブに足を通します。

 

太もものあたりにチューブを位置させ横向きになり、片方の肘と膝を地面に付け、もう片方の足を浮かせます。

 

この際、足を伸ばす必要はありません。

 

この状態で、足を上下させます。これを左右20〜30回行います。

 

 

サイドヒップの動画

 

 

バックキック

チューブに足を通し、太もものあたりにチューブを位置させ、うつ伏せで寝ます。

 

片方の足を上げ、ハムストリングスに負荷がかかるようにします。

 

お尻から動かすことを意識するとよいでしょう。

 

これを左右30回行います。

 

サイドレッグス

チューブに足を通し、太もものあたりにチューブを位置させ、椅子に座ります。

 

肩幅より少し広いぐらいに足を開き、片方の足の裏で、もう片方の足のすねを触るようにします。

 

これを左右30回行います。上半身の背筋を伸ばして、猫背にならないように行うようにしましょう。

 

ニーアップ

片足の甲と、もう片方の足の裏にチューブを巻きます。

 

仰向けに寝た状態で、伸ばしている方の足が浮かないように気をつけながら、膝を片脚ずつ胸に近づけます。

 

寝ながらもも上げをするような形です。

 

これを左右30回ずつ、交互に行います。

 

ニーアップの動画

 

 

サイドキック

チューブに足を通し、足首にチューブを位置させます。

 

肩幅ぐらいに足を開き、片方の足を横に開きます。

 

この際、当然開く方の足に力を入れて開きますが、支持足になっている方のお尻にも力を入れて、姿勢が傾かないように気をつけます。

 

走りの基盤となる筋肉をつける

ご紹介した6種類のトレーニングを順番に、3セットほど行えば、普段チューブトレーニングをしない方なら、翌日必ず筋肉痛になると思われます。

 

チューブトレーニングは、ウエイトトレーニングやスパイクを履いて走るような、急激に激しい負荷がかかりませんので、怪我のリスクも最小限に抑えられます。

 

逆に言えば、チューブトレーニングで、走りの基盤となる筋肉をつけておけば、怪我の予防にもなるということです。

 

肉離れなどで、走るトレーニングができない方にも、おすすめのトレーニングです。

 

骨盤や肋骨周りの深層筋は、ただ走っているだけではなかなかついてきません。

 

しかし、速く走る上では欠かせない筋肉になりますので、雨が降っている、降っていないにかかわらず、意欲的に練習に組み込むとよいでしょう。

 

チューブトレーニングを詳しく学ぶならこちらがおすすめ

短距離走用スパイクを購入するならこちらがおすすめ

短距離走の記録を伸ばすフォームや練習方法を学ぶならこちらがおすすめ

7年間で13人もの生徒を陸上競技の日本一に育てた技術とは?

大会や本番で自分の実力を100%発揮する方法はこちら

関連ページ

陸上短距離選手に効果的な練習メニューとは?
闇雲に走っても短距離では記録は伸びていきません。筋肉に速い刺激を入れる、スピードMAX時の体の使い方を身に付ける、直線の走り方とカーブの走り方。更に、直線からカーブに入る走り方等、走り方のテクニックなどを学ぶ必要があります。・加速走・ウエーブ走・ピラミッド走・テンポ走・TT(タイムトライアル)・坂道ダッシュ・ウエイトトレーニングなどを行いましょう。
短距離走で速くなるためのウェイトトレーニング後のやっておきたい筋トレ
陸上競技の短距離(ショートスプリント)種目において、筋力トレーニングは欠かすことのできない練習メニューです。特に、ウエイトトレーニングでは、重さを自由に調節できるため、負荷をかけたい箇所を効果的に鍛えることができます。しかし、ウエイトトレーニングによりスピードが落ちたり怪我をしてしまったりします。それを解消するための筋トレを紹介いたします。
短距離走のスタートの3つのフォームやコツ、足の位置、トレーニング方法
陸上競技の短距離種目は、スタート時にスターティングブロックと呼ばれる器具を使用します。代表的なフォームは3種類あり、ショート(バンチ)スタート・ミドル(ミディアム)スタート・ロング(エロンゲーテッド)スタートです。スタートダッシュを決めるにはこれらを理解し、必要な筋肉のトレーニングも重要です。それらを紹介いたします。
短距離の大会で最高のパフォーマンスが出せる4週間前から練習の計画
トラックシーズンの4月から11月までは、頻繁に試合があります。良い記録を出すには試合当日に体をピークに合わせる必要があります。また、大会当日のウォーミングアップや水分補給などの過ごし方も重要です。
短距離走の力をつける!もっと速く走るための筋トレメニュー
短距離走で良い記録を出すためには、走るのに適した筋肉を正しく鍛え上げておく必要があります。 走るのに必要な筋肉は、実際に短距離走を繰り返していくうちにも徐々についていきますが、上位の選手に追いつきたいならそれだけでは不十分です。 日頃の練習に筋トレを取り入れて、短距離走に適した体づくりを行っていくのが適切でしょう。今回は、短距離走選手が鍛えておくべき代表的な筋肉を解説していきましょう。