陸上短距離選手に効果的な練習メニューとは?

陸上短距離選手に効果的な練習メニューとは?

陸上短距離選手に効果的な練習メニューとは?

闇雲に走っても、短距離走では記録は伸びていきません。

 

記録が伸びなければ、それは無駄な努力になってしまいます。

 

効果的に速く走れるようになるためには、

  • 筋肉に速い刺激を入れる
  • スピードMAX時の体の使い方を身に付ける
  • 直線の走り方、とカーブの走り方、直線からカーブに入る走り方を練習する

などの走り方のテクニックを学ぶ必要があります。

 

そのような走り方のコツやテクニックを身につけるためには、そのような練習が必要です。

 

  • 加速走
  • ウエーブ走
  • ピラミッド走
  • テンポ走・TT(タイムトライアル)
  • 坂道ダッシュ
  • ウエイトトレーニング

などの練習メニューが有効なトレーニングとなります。

 

加速走  20m+30m、20m+50m等

前半の20mでしっかりと加速していき、スピードに乗った状態で次の距離を走ります。

 

タイムを計測する場合は、20mのポイントと、ゴールに一人ずつ人を配置します。

 

ランナーが20mのポイントを通過する瞬間に、配置された人が合図します。

 

その合図でタイム計測者がストップウォッチを押し、計測を開始、30m区間のタイムを図ります。(20m+50mの場合は50m区間のタイム)

 

このトレーニングメニューの狙いは、

  • 筋肉に速い刺激を入れること
  • スピードMAX時の体の使い方を身に付ける

ことです。

 

メインのメニューに入る前に数本行うことで、質の高い練習が出来るようになります。

 

スピードを上げますので、準備をしっかりし、肉離れをしないように気をつけましょう。

 

加速走の動画

 

 

ウエーブ走

一定の距離に目印(ミニコーン等)を配置し、複数の区間に分けます。

 

距離は100mから200mにし、各区間は30m程度にします。

 

  1. 最初の30mまでは「加速」。
  2. 次の30mを「維持」。
  3. 更に次の区間で「加速」。

と、スピードに波を付けるようにします。

 

距離や、加速と維持のバリエーションを色々と組み合わせ、メニューを組んでみましょう。

 

 

ウェーブ走の動画

 

 

ピラミッド走

例)(100+100+200)+(200+300+200)+(200+100+100)

 

()内の+は、100mのジョギングで繋ぎます。

 

()と()の間の+は、100mのウォーキングで繋ぎます。

 

短距離種目は100m〜400mまであります。

 

  • 直線の走り方
  • カーブの走り方
  • 直線からカーブに入る走り方

等、走り方にもテクニックがいります。

 

何度も何度も区間を走り込んで、身につけましょう。

 

また、同時に心肺機能を高めるトレーニングですので、200m・400mを取り組む選手におすすめのメニューです。

 

テンポ走

100m〜400mの距離を、80%程のスピードで走ります。

 

このメニューのポイントは、スピードよりも走りの技術を、気持ちの良いリズムで高めることです。

 

疾走中、スピードをMAXにした時に、体が硬くなってしまう選手は、テンポ走を多めに走るようにし、自分の理想のフォームがどんな時でも出せるように、体に叩き込みましょう。

 

TT(タイムトライアル)

距離としては、100m・120m・150m・200m・250m・300m・400mの距離を、自分の専門種目によって走り分けます。

 

試合にできるだけ条件を合わせて、タイムを計測します。

 

そうすることで、通常一発勝負の試合の予行演習ができます。

 

専門種目が100mの選手でも、300mまでのタイムを計測し、知っておくべきでしょう。

 

400mが専門種目の選手は、試合の近くに300mのタイムトライアルをすることが多いです。

 

400mを走りきることは、体にかなりの負担がかかります。

 

300mのタイムを計測し、自身の状態を知る目安にします。

 

坂道ダッシュ

最低でも30m程度の坂道を走ります。

 

坂道ダッシュは、短距離選手にとって非常に効果的な練習メニューです。

 

ぜひメニューに取り入れましょう。

 

短距離では、スタートから30m過ぎまで、前傾姿勢を保ちます。

 

坂道には最初から傾斜がついているので、前傾姿勢を保つためのトレーニングができます。

 

また、傾斜により、臀部やハムストリングスにかかる負荷が、平地よりも強いため、筋力アップ・体力アップにつながります。

 

坂道ダッシュの動画

 

 

ウエイトトレーニング

短距離選手にとってウエイトトレーニングは必要不可欠ですので、積極的に取り組みましょう。

 

スクワット

 

 

デッドリフト

 

 

パワークリーン

 

 

ランジ

 

 

グッドモーニング

 

 

レッグレイズ

 

 

ヒップエクステンション

 

 

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