短距離の大会で最高のパフォーマンスが出せる4週間前から練習の計画

短距離の大会で最高のパフォーマンスが出せる4週間前から練習の計画

短距離の大会で最高のパフォーマンスが出せる4週間前から練習の計画

トラックシーズンの4月から11月までは、頻繁に試合があります。

 

全ての試合で最高のパフォーマンスができれば、一番良いのですが、中々そう上手くはいきません。

 

そこで、

  • 試合を迎えるまでの練習
  • 試合当日の過ごし方

をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

試合当日にピークを合わせるために

目当ての試合、記録を出したい試合がある場合、4週間前から練習の計画を立てるようにしましょう。

 

1週目

1週目は、

  • 基礎体力
  • 基礎筋力

を付ける期間です。

 

また、自分の走りの中での課題を見つける期間でもあります。

 

例えば、前傾姿勢が保てないとか、レース後半に極端にスピードが落ちてしまう等といった課題です。

 

走りの基盤となる状態を作りつつ、課題を見つけ、それに対する改善案を出しましょう。

 

2週目

2週目は、1週目で見つけた課題を克服するための練習をします。

 

前傾姿勢が保てない人ならば、腹筋・背筋・大殿筋等を鍛えると効果的です。

 

3週目

3週目は、鍛錬期とも呼ばれ、練習の質・量共に高める期間です。

 

筋力トレーニングは確かに有効ですが、やはり鍛えた筋力を走りに結びつけなければ、意味がありません。

 

1・2週目で取り組んだことを、走りにつなげるべく、徹底して走り込みましょう。

 

100m選手であっても、少し長めの距離を走り、レースの動きに近づけます。

 

例えば、200mを100m・100mの2つの区間に分け、前半でしっかり加速し、後半でそのスピードを維持する、といったメニューがあります。

 

4週目

4週目は体を回復させつつ走りにキレをだし、試合に備えます。

 

本数や距離を少し緩め、集中してダッシュをするようなメニューを作りましょう。

 

疲れが溜まったあと、体を休めると走りにキレやバネが出ますので、その回復のピークを試合に合わせることが、試合当日のベストパフォーマンスにつながります。

 

試合当日の流れ

試合当日は、時間を気にして動く必要があります。

 

レースに出るためには、招集と呼ばれるものを受ける必要があるのですが、この招集は、だいたいレース開始時間の30分〜40分前に行われることが多いです。

 

試合によりますが、招集後は拘束され、体を動かすことができないような状態になる場合もあります。

 

招集を受けるまでに、ウォーミングアップを済ませておく必要があります。

 

つまり、

  • レースの開始時間に合わせてウォーミングアップをしていては遅い

ということです。

 

一般的には、招集の1時間〜1時間半前にウォーミングアップをスタートさせます。

 

ジョギングやウォーキングから開始し、スプリントドリルで動き作りをし、MAXスピードの加速走も、必ず数本入れるようにします。

 

筋肉に速い動きを入れておかないと、レース本番で体が急に動かないので、鈍い動きのままレースが終わってしまいます。

 

そうなっては良い記録は狙えませんので、MAXスピードの走りは、必ず入れておきましょう。

 

 

水分補給

レース本番、スタートラインに立った時に、上手く力が入らないような経験をしたことがないでしょうか。

 

緊張が原因の場合もありますが、水分補給の方法に問題があることも考えられます。

 

水分を、1度に大量に摂取してしまうと、血液の濃度が薄まってしまい、体に力が入らなくなったり、頭がぼーっとしてしまう原因になります。

 

また、人間が1度に吸収することができる水分量は200mlと決まっているため、

  • こまめに水分補給

をすることをおすすめします。

 

人間の体内の水分には、ナトリウムと呼ばれるものが含まれています。

 

水分補給といっても単純に水やお茶を飲んでいるだけでは、上手く吸収されません。

 

特に夏の試合では大量の汗をかきますので、水分補給が重要になってくるのですが、スポーツドリンクを1.5倍〜2倍に薄めて飲むようにしましょう。

 

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買ったままの状態ですと、濃すぎるため、体内の濃度に近づけるようにするためです。

 

元陸上選手の朝原宣治さんも、練習や試合ではスポーツドリンクを薄めて飲むようにしていると、語っていました。

 

レースで失敗が続いている方は、ぜひ今回紹介したことを試してみてください。

 

少しでもみなさんの記録が上がれば、幸いです。

 

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