ふくらはぎとアキレス腱を強化して走り高跳びの跳躍力アップ!

ふくらはぎ・アキレス腱と跳躍力の関係

ふくらはぎとアキレス腱を強化して走り高跳びの跳躍力アップ!

跳躍種目には昔から「バネ」という概念がありますよね。

 

では、具体的に「バネ」とは何なのでしょうか?

 

走高跳の場合、

  • バネ=アキレス腱・ふくらはぎの強さ

ということができます。

 

壁に向かってボールを投げるのを想像していただけると分かりやすいですが、やわらかいボールより硬いボールの方がより跳ね返ってくる力が強いです。

 

それは硬ければ硬いほど、「反発力」が強くなるからです。

 

人間のアキレス腱・ふくらはぎ(以下の文からは下腿とします)でも同じことが言え、硬いほど反発する力。つまり、ジャンプ力が増します。

 

実際に、身長181pと高跳び選手としては小柄ながら、2m40pの記録を持つステファン・ホルム選手のアキレス腱は、成人男性の4倍の硬さを持っていました。

 

また、陸上競技選手を対象とした、脚力や背筋力を測る実験では、走高跳の選手が他の種目の選手に比べ、体重に対してカカトを挙げる力、つまり下腿の力がずば抜けて強いという結果も出ています。

 

このことからも、

  • 下腿の強さが跳躍力に大きな影響を及ぼしている

ことが分かります。

 

そこで、今回は下腿を強化するトレーニングについて説明していきたいと思います。

 

 

下腿のトレーニング方法

下腿を強化する方法には大きく分けて3つあります。

 

1つ目は、硬さをより硬くする方法です。

 

2つ目は、筋力を上昇させる方法です。

 

3つ目は、下腿の収縮速度を上げる方法です。

 

硬さを上げるトレーニング

硬さを上げる具体的なトレーニングとしては、

  • カーフレイズ
  • ジャンプスクワット

がオススメです。

 

カーフレイズのトレーニング

カーフレイズとは、簡単に言うとカカト上げのことです。

 

トレーニングの方法としては、20〜30pほどのボックスや段差に足の裏を半分ほどかけて、カカトを上げ下げするのが良いです。

 

中学生や競技歴が浅い選手の場合は、自重もしくは軽いウエイトを使って行い、高校生以上の選手の場合は、バーベルを担いで行うのが良いでしょう。

 

練習の回数は以下を目安とすることがオススメです。

 

  • 自重の場合:20〜30回×3〜5セット
  • ウエイトを用いる場合:10〜20回×3〜5セット

 

カーフレイズトレーニングの動画

 

 

ジャンピングスクワット

続いて、ジャンプスクワットですが、これは名前の通り、ジャンプをしながらスクワットをするトレーニングです。

 

通常ジャンプスクワットは、腿やお尻の筋肉を鍛えることが目的ですが、今回は下腿を鍛えるのが目的ですので、下腿に効かせることを意識して行いましょう。

 

また、通常のジャンプスクワットでは、膝の角度が70〜90度くらいになるようにしゃがみ込みますが、今回は、着地時に下腿に刺激が入りやすくするため40〜60度くらいの浅い角度でしゃがみ込むことを意識しましょう。

 

練習の回数は以下を目安とすることがオススメです。

  • 自重の場合:10〜20回×3〜5セット
  • ウエイトを用いる場合:10〜20回×3〜5セット

 

ジャンピングスクワットの動画

 

 

下腿の筋力を上げる

次に、下腿の筋力を上げる方法としては、さきほどの、

  • カーフレイズとジャンプスクワットをより重い重量で行う

ことが効果的です。

 

カーフレイズ・ジャンプスクワットともに以下の回数がオススメです。

  • 6〜10回×3〜5セット
  • 1〜3回×3セット

 

  • 6〜10回の場合では、筋肉を大きくする効果があります。
  • 1〜3回の場合は最大筋力つまり、筋肉の出せるパワーを上げる効果があります。

 

走高跳の選手の場合、体重増加が競技に与える影響が大きいので、6〜10回のトレーニングと1〜3回のトレーニングは1:2くらいの割合で取り入れるのが良いでしょう。

 

下腿の収縮速度を上げる

最後に、下腿の収縮速度を上げる方法としては、

  • プライオメトリクストレーニング

が有効です。

 

収縮速度とは簡単に言うと、筋肉や腱が縮む速度のことです。

 

この速度を上昇させることで、短い時間に大きな力が発揮できるようになり、踏切でより高く跳ぶことが可能になります。

 

プライオメトリクスには多くの練習法がありますが、ここでは基本的な方法であるハードルジャンプを紹介します。

 

まずハードルを4〜5歩くらいの間隔で5台ほど並べます。

 

次に少し勢いをつけ、両足でハードルを跳び越えていきます。

 

それを5台分続けて行いましょう。

 

この時に意識すること・コツは、以下の3つです。

 

  • 接地時間を短くすること
  • 腕で反動をつけ跳び越えること
  • 跳び越えている最中は体の力を抜き、接地時だけ力を入れること

 

注意点としては、跳び越える際は空き缶を真上から踏むイメージで跳び、決して地面を蹴らないようにしてください。

 

使用するハードルの台数やハードル間は目安ですので、慣れてきたら徐々に増やしていくようにしましょう。

 

以上が、下腿を強化する3つの方法になります。

 

ふくらはぎとアキレス腱を強化して、跳躍力アップを目指しましょう。

 

 

ハードルジャンプの動画

 

 

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