走り幅跳びでのジャンプ力・助走スピードを上げるトレーニング方法とは?

走り幅跳びでのトレーニング方法とは?

走り幅跳びでのジャンプ力・助走スピードを上げるトレーニング方法とは?

走り幅跳びで記録を左右する要素には様々ありますが、特に
  • ジャンプ力
  • 助走スピード
  • 踏切りテクニック

の3つの要素が大変重要なポイントとなります。

 

これらはいずれも日々の練習や、トレーニングで培っていく要素となります。

 

走り幅跳びで必要な筋力は

  • 腹筋
  • 背筋
  • 太もも
  • ふくらはぎ

の筋力が記録を左右します。

 

これらの必要な筋力を、効率的に鍛えるトレーニング方法を摂る事が大切です。

 

 

ジャンプ力を上げるトレーニング

ジャンプ力を上げるには、ふくらはぎ・太ももを重点的に鍛える事が必要です。

 

トレーニング方法としては、

  • ジャンプスクワット 20回×3セット
  • バーピージャンプ 20回×3セット
  • ヒンズースクワット 20回×3セット
  • バーベルやダンベルを用いたカーフレイズ 20回×2セット

などが効率的に鍛えられるトレーニング方法となります。

 

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、膝を曲げて伸ばした勢いを利用して、真上に高くジャンプします。

 

着地後は一度しっかりと止まり、着地の勢いを殺す事が大切です。

 

ハーフスクワットとフルスクワットをおりまぜてやると効果的です。

 

 

バーピージャンプ

バーピージャンプとは、直立状態から素早くしゃがみ込み、腕立て伏せの姿勢をとり、また素早くしゃがみ込んだ状態となり、立つと同時に両手を上げジャンプする動作を繰り返し行うトレーニングです。

 

腹筋に力を入れるように意識して行う事が大切です。

 

かなりキツイトレーニングとなります。

 

 

ヒンズースクワット

・ヒンズースクワットは、直立状態から腕を前に伸ばし、腕を下ろしながら膝を地面と平行になるまで曲げ、腕を振りながら元の姿勢へと戻る動作を繰り返すトレーニングです。

 

膝を曲げた際に、かかとを浮かせてつま先立ちになるように行います。

 

 

カーフレイズ

・バーベルやダンベルを用いたカーフレイズは、自分に似合った重さのものを持ち、かかとを浮かせてつま先立ちするトレーニングです。

 

つま先立ちした際に一度しっかりと止まる事を意識して行いましょう。

 

 

これらのトレーニングは、身体への負担も大きいものとなりますので、週に2、3回程を目安に行うと良いでしょう。

 

過度なトレーニングはオーバーワークに繋がってしまい、選手生命を短くする危険性があるので注意が必要です!

 

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助走スピードを上げるトレーニング

助走スピードを上げるには、ダッシュが効果的です。

 

30m?50m程の短めの距離を全力でダッシュします。

 

その際に

  • ストライド(歩幅)を大きくとる事を意識

して行う事が大切です。

 

短距離ダッシュ×10セットを毎日の練習メニューに取り入れましょう。

 

 

踏切りテクニックの練習

走り幅跳びにおき、

  • 最も重要なのが踏切り

にあるといってもいいでしょう。

 

助走スピードを落とさずに踏切る為には、踏切り板を目線に入れずに踏切る事が出来なければいけません。

 

自分の助走フォームを造り出し、毎回同じフォームで同じ歩数で助走を走る必要があります。

 

  • 助走に入る1歩目、2歩目が非常に肝心

で毎回同じテンポ、同じ距離をとれるように何度も練習しましょう。

 

また、助走を3段階で分け、

  • スタートの1、2歩はリズム
  • 3から6歩は地面を押し加速させる
  • 踏切り板までにトップスピードに上げる

といったように、歩数に合わせて役割分担させる事が大切です。

 

自分自身に合った助走フォームを完成させる様に、毎日の練習が必要です。

 

 

練習やトレーニングでの注意点

以上の様に、走り幅跳びで記録を伸ばす為には、必要な筋力を鍛える事と、テクニックを身につける事が大切なポイントです。

 

ただ闇雲に練習しても、記録を伸ばす事にはつながりません。

 

正しい知識とトレーニングを行う事が、記録を伸ばす為には大切な事なのです。

 

また、記録を意識し過ぎた過度のトレーニングは、逆効果にも繋がります。

 

トレーニング合間のクールダウンと、トレーニング後のストレッチも選手生命に繋がる大切な事です。

 

焦らずに自分の能力に合わせたメニューを組み、一歩一歩成長していきましょう。

 

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