走り幅跳び踏み切り足を強く安定させる2つのウエイトトレーニングとは？
助走でつけたスピードを、上へのジャンプのパワーに変換します。
この助走で作った前へのパワーを、上へのパワーに変換するには
- 踏み切り１歩前で体を沈み込ませる
- それを支える筋力
- 踏み切り足を進行方向に地面に対して真っ直ぐ着地する能力
- それを可能にするバランス力
が重要になってきます。
踏み切りの一歩手前で、体を沈み込ませ、階段を登るような形でジャンプへつなげます。
その体を沈み込ませたときに筋力が弱ければ、下がった重心を上げられずに踏み切りに入ってしまいます。
それでは上への角度が低くなり、記録を伸ばすことができないでしょう。
沈み込んだ体を斜め上へ上げて踏み切りができれば、充分な高さのジャンプをすることができます。
それを可能にするのが
- 脚の筋力
です。
しかし脚の筋力があったとしても、踏み切りでバランスを崩してしまうと、その筋力を発揮することができません。
持っている力を最大限に発揮するには、
- 地面に対して
- 進行方向に対して
真っ直ぐ足を着地させる必要があります。
それを可能にするのが、助走の間に体勢が崩れない
- バランス力
です。
もっと踏切のことを
ブルガリアンスクワットとウォーキングランジ
その2つの力を鍛えてくれるウエイトトレーニングが
- ブルガリアンスクワット
- ウォーキングランジ
です。
走り幅跳びの選手やスポーツ選手のパフォーマンスアップに、重要なトレーニングですので、紹介したいと思います。
走り幅跳びの踏み切り足を強く安定させるブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットのやり方を紹介いたします。
ブルガリアンスクワットは、片脚でスクワットを行います。
片脚でスクワットをするので
- 大きな負荷がかかる
- バランス力を高められる
というメリットがあります。
まずは自重からはじめて、バランスの取りやすいダンベルを使ったウエイトトレーニング。
それができるようになったら、バランスが取りにくいのでバランス力の高められるバーベルでのブルガリアンスクワットがおすすめです。
ブルガリアンスクワットの動画
自重
ダンベル
バーベル
ブルガリアンスクワットのやり方
- ベンチの前に立ち後ろ足をベンチに引っ掛けます。
- 前の脚に体重をかけたまま、膝を曲げて腰を落としていきます。上半身は前に傾けないように、できるだけ立たせておきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで落としていきます。
- 膝を伸ばして元の体勢に戻ります。
- これを繰り返していきます。
走り幅跳びの踏み切り足を強く安定させるウォーキングランジ
ウォーキングランジの紹介をいたします。
大きく一歩踏み出し、体を沈み込ませて起き上がるランジを、歩きながら行うトレーニングです。
踏み切りの一歩前からのイメージに近いトレーニングですので、幅跳びの選手におすすめです。
- 脚の筋力アップ
- 動きのある動作でのバランス力のアップ
などのメリットがあります。
自重からはじめて、ダンベル、バーベルを使ったウエイトトレーニングへ進んでいきましょう。
ウォーキングランジの動画
自重
ダンベル
バーベル
ウォーキングランジのやり方
- フロントランジと同じように片脚を大きく一歩前に出します。
- 前脚の膝を曲げて、後ろの脚の膝が床に着く寸前まで深く腰を下ろします。
- 前脚に体重をかけて立ち上がるようにして、後ろの脚を前へ大きく踏み出します。
- これを繰り返していきます。
走り幅跳びは踏み切りが重要
走り幅跳びの記録を伸ばそうと思えば、踏み切りが重要になります。
その踏み切りはフォームやコツなどは、もちろん重要なことです。
それプラス
- 脚の強い筋力
- バランス力
も重要です。
これだけでは、記録は頭打ちになりますが、これにフォームやコツなどがわかってくると、記録は更に伸びていくことになるでしょう。
踏み切りのフォームやコツを活かすための基礎となる
- 脚の強い筋力
- バランス力
を、トレーニングしていきましょう。
脚のトレーニングで瞬発力と跳躍力、バランス力を鍛えるトレーニングは他にもあります。
ジャンピングランジもその一つです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
他にも走り幅跳びには、様々な能力や練習が必要になります。
それらを解説しているのがこちらになります。
走り幅跳びで記録を伸ばす方法
走り幅跳びで記録を伸ばしていくためには、
- 基本的な知識
- コツ
- 練習方法
それらを知っていることで、指導された内容を深く理解でき、記録を伸ばすことにつながるでしょう。
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