走り幅跳びでより遠くに跳ぶためのポイントと具体的な練習方法

走り幅跳びのイメージ

走り幅跳びでより遠くに跳ぶためのポイントと具体的な練習方法

走り幅跳びというと、

30m程度のところから勢いをつけて跳んで着地
というのが一般的なイメージだと思います。

 

しかし、より遠くに跳ぶためには、主に以下の5つをスムーズに意識して行える必要があります。

 

  1. 助走の組立方(前半−中間疾走―踏切前)
  2. 踏切前動作
  3. 踏切時のブロッキング動作(またはブロック動作)
  4. 空中動作
  5. 着地動作

 

助走スピードが速くても、踏切前動作やブロッキング動作が上手く行かなければ、地面に突き刺さるような跳躍になってしまいます。

 

また、助走スピードが遅く、他の動作が完璧にできても今度は距離がでません。

 

簡単そうで楽しそうに見える走り幅跳びも、様々なことを意識して跳ばないと遠くへ跳ぶことができません。

 

記録を伸ばすためにやっていきたいこと

走り幅跳びで最も重要な所と言われれば、

  • 助走
  • 踏切動作

です。

 

この動作ができていないと、記録がある一定の距離からパタリと伸びなくなります。

 

そして、今記録に伸び悩んでいる方がいらっしゃるのであれば、まず一番にやってもらいたいことは次のことです。

 

誰かに自分の全助走の跳躍をしている所をビデオに撮ってもらう

レベルの高い選手ほど、

  • 自分なりの助走の組立方
  • 足の接地の仕方
  • 跳び方

等を持っています。

 

完成された跳躍技術の基礎の上に、自分なりの解釈を加えています。

 

跳躍技術の基礎とは、先程述べた(1)〜(5)の5つの項目です。

 

そうなると、やはり基礎を作るために、優秀なコーチや監督のもとで教えを乞うのはとても有効です。

 

できることなら、そうしたいところですが優秀なコーチは、どこにでもいるわけではありません。

 

そうではない場合は以下の方法で自分なりに走り幅跳びを研究していくことが求められます。

 

走り幅跳びのトップ選手を育てた一流指導者から学べる方法はこちら

 

  1. 月間陸上マガジンや陸上サイトを見て、練習方法などを自分なりに研究する
  2. 地元などでやっている講習会に参加する

 

都道府県大会等の大会で上位入賞をしていくためには、

  • 助走の基礎
  • 踏切動作の基礎
  • 空中フォームの取得
  • 着地の仕方

を徹底して体に叩き込む必要があります。

 

この基本をしっかりと習得することができれば、記録が伸び、上位争いに割って入ることも夢ではありません。

 

ゆえに、自分が今どの状態にあり、どのような弱点があるのかを知る必要があります。

 

入賞するためにライバルのレベルを知ろう!

東京都大会におけるベスト8位の記録

 

  • 2017年男子6m59p 女子5m45p
  • 2016年男子6m82p 女子5m45p
  • 2015年男子6m73p 女子5m36p

上記の表は近年における、東京都大会の走り幅跳びのベスト8の記録です。

 

近年は走り幅跳びのレベルも上がってきており、男子では6m60p〜6m80p台、女子では5m30p台から5m40p台が入賞の目安となっています。

 

各都道府県レベルの差はありますが、大体はこの位に収まると思います。

 

ということはこの記録を跳べば、8位入賞をすることができるのです。

 

まずは、都道府県大会でどのくらい跳ばなければならないのか、それを知ることがまず第一歩です。

 

問題点を把握する!

記録別に分けて弱点の把握に努めます。

 

この弱点を改善していくことで、記録向上に繋げていけます。

 

(1)男子5m〜5m50p、女子3m80〜4m20p

ここに当てはまる方は、

  • 助走
  • 踏切動作
  • 空中フォーム
  • 着地動作

の基礎から学ぶ必要があります。

 

これに加えて、走力練習や筋力練習などを増やし、跳ぶための体の土台作りも並行して行っていきます。

 

(2)男子5m50p〜5m80p、女子4m20p〜4m60p

ここに当てはまる方は、助走や跳躍の仕方等は頭で分かっているのだけれど、なぜか記録が伸びないという方ではないでしょうか。

 

これ以上に記録を伸ばすには、やはり

  • 基本に立ち返ることが大切

です。

 

跳躍ドリルを練習に取り込むことによって、跳躍の基本動作を体に染み込ませることが、記録の向上に繋がっていきます。

 

流しも助走をイメージして走るなど、様々な練習を跳躍に結び付けていくようにしていくと、跳躍技術の基本動作の定着が進んでいきます。

 

(3)男子5m80p〜6m30p、女子4m60p〜5m00p

ここに当てはまる方々は、ほぼ基本動作は問題ない方です。

 

しかし、さらに記録を伸ばすためには何かが足りていません。

 

特に6m近辺で記録が止まっている方は

  • 助走に改善点があることが多い

です。

 

走り幅跳びで一番重要といっても過言ではないのが助走です。

 

  • リラックスして加速できているか。
  • 踏切前のテンポアップはできているか。
  • 踏切動作から上手く空中動作に繋げられているか。

以上のようなことを動画に撮って、自分で研究することが大切です。

 

(4)男子6m30p〜6m60p、女子5m00p〜5m40p

ここに当てはまる方は、基礎ができている方です。

 

しかし、

  • 動画などを撮り、常に自分の動作を見直すことが必要

です。

 

さらに記録を伸ばしていくには、助走スピードの向上を第一に、着地の仕方など細かい所に気を配っても良いと思います。

 

また、メンタルトレーニングをすることも効果があります。

 

試合の一週間前位から、
寝る前に記録を出している、自分の助走から跳躍までを鮮明にイメージする
ことで本番でもそれに準じる跳躍ができる可能性も高まり、周りの空気に飲まれることも少なくなります。

 

自分の最高のメンタル状態で跳躍に入れるようにすることも、記録を出しに行くためには必要条件です。

 

見るだけでメンタルが強くなるDVDとは?

プロスポーツ選手も実践するメンタルトレーニングとは?

 

走り幅跳びの遠くへ跳ぶためのコツは3つ!

走り幅跳びで遠くに跳ぶためのコツは3つあります。

 

 

  1. 助走の中間疾走までしっかりリラックスしてスピードを上げて走ってくること
  2. 助走の踏切前で意識的にテンポを上げること
  3. 踏切時のブロッキング動作を行うこと

 

 

空中フォームの重要性はこれらの次にきます。

 

しっかりリラックスして走れて、踏切時に上に上がることができなければ、跳躍として失敗に終わってしまうからです。

 

そのため、この3つは特に意識して練習に取り組むようにします。

 

上記の?〜Bを確実にこなせる様になれば、助走スピード次第で6mは跳べるようになるはずです。

 

@助走の中間疾走までしっかりリラックスしてスピードを上げて走ってくること

走り幅跳びは100mのように、最初から最後まで全力疾走しても良い跳躍には繋がりません。

 

最初はゆっくりとスピードを上げていき、最後にトップスピードに近い9割5分のスピードを持ってくる必要があります。

 

助走を歩数で分けて考えるのも効果的です。

 

例えば、前半の6歩、中間の11歩、最後の5歩という形(助走歩数が22歩の場合)に分けます。

 

  • 前半の6歩は地面に力を伝える様に『グッ、グッ』と地面を押すようにスタートする
  • 中間の11歩で階段を上るように徐々にスピードを上げていきます
  • 最後の5歩は『1、2、1,2,3!』などのテンポアップする

 

このすべての過程で力んではいけません。

 

必ずリラックスをして跳躍に臨んでください。

 

効果的な練習方法

(1)助走6歩走

この助走6歩走とは、前半の6歩をしっかりと地面を押して加速する前段階を作るための練習方法です。

 

中間疾走と最後の局面で上手く加速するためには、この前半の6歩がとても大切になってきます。

 

用意するもの

スパイクで踏んでも怪我がなく、問題もない目印

 

やり方

 自分の助走における最初の6歩の大体の所に、持ってきた目印を貼ったり、置いたりします。

 

そして、助走のスタートから6歩まで目印をしっかりと踏みます。

 

その過程で、地面に力を加える感覚を掴むことが練習の最終目的です。

 

注意点
  • リラックスして最初の6歩を走れているか
  • 極度の前傾姿勢により、体が潰れていないか

 

補足

助走の最初は前傾姿勢から入りますが、6歩目あたりには、ほぼ前傾姿勢から起き上がっている状態になります。

 

そのため、6歩目にはほぼ体が起き上がっている状態にし、中間疾走に上手く繋げられる状態であるという感覚を持つことも大切です。

 

 

A助走の踏切前で意識的にテンポを上げること

 

助走6歩走+中間疾走6歩走+踏切前テンポアップ走(全助走練習)

やり方

これは先程の助走6歩走に、

  • 中間疾走
  • 最後の局面

が追加されたものです。

 

前半で加速するためのタメを中間疾走、踏切前のテンポアップに繋げます。

 

重要なのは最後のテンポアップの部分です。

 

ここで足が後ろに流れていたりすると踏切動作で後れをとります。

 

最後は踵をももの裏につけるような形でテンポアップをすると足が流れず、スムーズに踏切動作に入ることができます。

 

注意点

この練習の肝は最後のテンポアップです。

 

ここで

  • 足が後ろに流れないで踵をももの裏に引き付けられているか

この動作を全体の助走の流れで習得することが目的です。

 

足が流れないように注意してください。

 

B踏切動作、ブロッキング動作

助走の最後まで意識的にリラックスしてスピードを上げてくることができたのであれば、最後に来るのは踏切動作です。

 

一歩手前は沈み込むなど、様々なやり方があると思いますが、

  • 『踏切は踵から。踏切時の踵から体までの位置は一直線』

これを意識してください。

 

踵から入らなければという意識を持てば、おのずと沈み込み動作を無意識でも行えるようになります。

 

踏切を踵から入り、次に飛び出しになりますが、この時ブロッキング動作を行わないと、地面に突き刺さるような跳躍になってしまいます。

 

ここでは体を上に、正確には右斜め45度に上げる動作が必要になってきます。

 

それを可能にするのが

  • ブロッキング動作

です。

 

ブロッキング動作を簡単に言うと、

  • 左足踏切ならば、『右アッパー、左後ろひじ打ち、右膝蹴り』

です。

 

  • 右足踏切ならば『左アッパー、右後ろひじ打ち、左膝蹴り』

です。

 

この三つの動作を踏切時に同時に行います。

 

一つでもタイミングずれてしまうと、下の画像の×印がついた跳躍のようになり、流れた跳躍になってしまいます。

 

下の画像は左踏切時からの、ブロッキング動作から飛び出しへの流れです。

 

ブロッキング動作を行うことで流れた跳躍ではなく、上に上がる跳躍をすることができます。

 

走り幅跳びブロッキング動作

 

効果的な練習方法

  • 5歩跳躍・7歩跳躍・9歩跳躍走
やり方

一番メジャーな練習方法です。

 

最後のテンポアップやブロッキング動作、さらに空中フォームの練習の際の練習にも使うことができます。

 

  • 5歩跳躍走であれば「1,2,1,2,3!」
  • 7歩跳躍走であれば「1,2,1,2,1,2,3!」
  • 9歩跳躍走であれば「1,2,3,1,2,3,1,2,3!」

のリズムで走ります。

 

あとは、踏切時にブロッキング動作を行い、ブロッキングの形を作って上に上がり、そのまま着地をします。

 

注意点

リズムを取るのが難しければ、ブロッキングの練習だけに使っても問題ありません。

 

しかし、全助走を走るのと同じで足が流れないようにしてください。

 

流れたまま跳躍に入ると膝が潰れた跳躍になり、上手くブロッキング動作に入ることができません。

 

注意してください。

 

まとめ
  • 助走の最初の前半部分はリラックスをする
  • 踏切前の最後は踵をももの裏につけるようにしてテンポアップをする
  • 踏切は踵から入る
  • ブロッキング動作はすべてを同時に行う

 

練習上の注意点

言葉で書くのはとても簡単なのですが、実践することはとても難しいことです。

 

コーチがいない人ならなおさらです。

 

そのため以下のことに注意してください。

 

  • 常に誰かに自分の跳躍をチェックしてもらう
  • 動画で自分の跳躍を確認する
  • 自分自身で練習ノートを付ける

 

必ず練習の振り返りをして、自分の跳躍のチェックを逐一行っていくことが記録向上の近道です。

 

これらのことを忘れずに実践していきましょう。

 

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試合での注意点

(1)自分のコンディションにより助走のマークの位置の調整

試合当日は、自分自身のコンディションによって、助走や跳躍のパフォーマンスが左右されることがあります。

 

特に影響が出るのは

  • 助走

です。

 

  • 調子がいい場合は歩数が多くなり、踏切板をオーバーしてしまう
  • 悪い場合は歩数が減って、踏切前で踏み切ってしまう

 

上記の2つは常に悩まされる所です。

 

これは試合前の足合わせを、本番同様に行うことで改善できます。

 

助走の足合わせが終わった後に審判の方から『20pオーバー』、『30p手前』などの声がかかると思います。

 

それにより、自分の踏切位置が踏切板とどれだけずれているのかを認識します。

 

目安としては『言われたp+10〜30p』を目安にして、自分の助走のスタートの位置を下げる、または上げるのが効果的です。

 

  • 「20pオーバー」→「助走位置を30p〜50p後ろにもってくる」
  • 「20p手前」→「助走位置を30p〜50p前に持ってくる」

上記のようにスタート位置をずらすことにより、ファールする確率を軽減させることができます。

 

(2)試合中には体を冷やさないようにする

1ピットに20人以上で跳ぶことも多いです。

 

自分の試技順に回ってきたときには、体が冷え切っているということもたびたび起きます。

 

そのため、自分の跳躍が終了したら、すぐにウェアーを着て体を冷やさないようにするのが大切です。

 

冷え切った体で跳躍するのはケガにも繋がり、記録も出にくくなるので、注意が必要です。

 

スパイクなどのおススメ道具について

走り幅跳びのスパイクでおススメなのは一択です。

 

  • MIZUNOのフィールドジオLJ

です。

 

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走り幅跳びと三段跳び専用のものがありますが、

  • 幅跳び専用

のものを選んでください。

 

ソールが薄く、スピードに乗りやすいです。

 

走り幅跳びを専門種目にすると決めているならば、買って損がないスパイクです。

 

ソックスにも気を配っておくのも効果的です。

 

何に気を配るのかといえば、しっかりと

  • 滑り止めがついているソックス

を履いて試合に臨むということです。

 

幅跳びは、スパイクの中に砂などが入り、スパイクの中が滑りやすくなったりします。

 

それを防ぐために、靴下の裏に滑り止めがついている靴下を履けば、踏ん張りが効きますし、試合中余計な心配をしなくても済むようになります。

 

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最後に

  • 助走と踏切動作を、しっかりとスムーズに行えるようにする

ことが、遠くへ跳ぶための基本です。

 

そこに

  • 走力練習や筋力練習などにより体の土台を作る

ことで、大会での上位入賞も見えてきます。

 

そこに至るために、自分自身の動作の問題点を見つけ、それを最適な形に修正し弱点を潰していくことが、記録を伸ばすことに繋がります。

 

自分の弱点を一つ一つ潰していくと、より遠くへ跳べるようになり、さらに練習も楽しくなるという好循環にも入ることができます。

 

自分を知ることから始め、弱点把握に努め、改善していきましょう。

 

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