ハードル走のコツや練習方法、フォーム、トレーニング方法

練習方法

ハードル走のコツや練習方法、フォーム、トレーニング方法

ハードル走の練習は、とにかく走りながらハードルを跨ぐ練習です。

 

振り上げ脚の膝を曲げないように、出来るだけまっすぐ振り上げます。

 

膝が曲がってしまうと、ハードルにぶつかる可能性が高くなり、自然と高くジャンプしようとするため、タイムロスにも繋がります。

 

抜き脚は、自分の腰の高さまで足をあげ、ひざと足首を直角に曲げます。

 

この時、腰の高さまで足をあげないと、ハードルを倒す可能性が高くなります。

 

これらが記録を伸ばすための、基本フォームにもなります。

 

振り上げ脚と、抜き脚が終わった後は少し走りますが、この後の振り上げ脚と抜き脚を交互にやっていき、感覚を体に染み込ませることが重要になってきます。

 

コツ

できるだけ

  • ハードルから遠いところで踏み切り

をします。

 

そうすると跳ぶ方向が上より前になり、上に跳べば高さは出ますが、距離は出ません。

 

そうすることで、1歩の歩幅が長くなるので、残りの2歩、3歩の距離が短くなり、ゆとりをもって走れます。

 

  • ハードル間は3歩

が理想です。

 

単純に歩数が多くなればなるほど、筋肉の消費もします。

 

地面に触れるたびにスピードも落ちるので、3歩くらいがバランスの良い歩数と言えます。

 

スタートから最初のハードルまでの加速

一番胆となるコツは

  • 一番最初に飛ぶまでの加速

がとても大切です。

 

1台目までのハードルは13mで、その間のスピードが全体の流れのスピードになります。

 

全力疾走で走って跳ぶことが肝心です。

 

このことから

  • スタートから1台目までを8歩
  • ハードル間を3歩

で走るのがコツです。

 

陸上のトップアスリートも、この歩数で走っています。

 

 

 

トレーニング

陸上のハードルでは

  • 瞬発力

が重要になってきます。

 

特に出だしの

  • 1台目までのスピード
  • ジャンプした後の3歩進んでまたジャンプする

際の瞬発力が、どれだけあるかで記録は変わってきます。

 

持久力も大切なので、走り込みも大切です。

 

その合間に

  • 瞬発力を鍛える筋トレ

を行ってください。

 

どこの筋肉にも当てはまりますが、瞬発力の筋力を鍛えるポイントがあります。

 

  1. 上げるときも下ろすときも素早く行う
  2. 回数は5〜6回程度の少なめにする
  3. しっかり休憩時間をとりながら行う

ことです。

 

瞬発力を鍛えるときは、反対の求心性収縮が重要となります。

 

求心性収縮は筋肉が縮みながら力を発揮している状態で、スクワットなら ひざ を伸ばして持ち上げるときになります。

 

  • 求心性収縮をできるだけ素早く行う
  • 戻すときも余計な力を使わないよう素早く下ろす

のが主な瞬発力の鍛え方なのです。

 

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