ハードル走で速く走る為に必要な事とは?ハードリング技術について

ハードル走で速く走る為に必要な事とは!

ハードル走で速く走る為に必要な事とは?ハードリング技術について

ハードル走の種目には、
  • 男子110mハードル
  • 女子100mハードル
  • 男女400mハードル

とありますが、ここでは短距離の男子110m、女子100mハードルについて書きたいと思います。

 

ハードル走を速く走る為には、純粋に

  • スプリント(短距離)の速さ
  • ハードリング技術

が必要となります。

 

スプリントについては、日頃の練習の成果がそのまま結果に結びつくものでありますので、ここではハードリング技術について書いていきたいと思います。

 

ハードリングで大切な事

ハードリングの中で最も大切な事とは、

  • ハードルへの恐怖心を無くす事

です。

 

ハードル選手であれば、そんな事は当たり前だと感じる人も多いでしょう。

 

ですが、その当たり前の事が出来ていない人が多いのです。

 

自分では全く恐怖心を持っていないと思いがちですが、無意識の内に恐怖心を抱いてしまうものです。

 

ハードルへの恐怖心が、ハードリングの際に自然と上方向への力を働かせてしまうのです。

 

その事でハードルを跨ぐのでは無く、跳び越してしまっているのです。

 

あくまで

  • ハードリングとは跨ぐという意識

が必要なのです。

 

 

ハードルへの恐怖心を無くすには

ハードルへの恐怖心は、その高さへの恐怖心にあります。

 

男子の中高生は必ずしも経験する事でしょう。

 

それは、ハードルの高さが変わる事にあります。

 

  • 中2?中3時に役7.6cm
  • 高1?高2時にも7.7cm

と、4年間で15.3cmも高くなるので当然の事でしょう。

 

ですが大丈夫です!

 

その4年間であなたも成長しているのです。

 

良く、ハードルへの恐怖心を無くす為に、ハードルに当たっても痛くないから大丈夫!という事を聴きますが、そんな事は絶対にありません。

 

間違い無く痛いです!

 

一歩間違えれば怪我にも繋がりかねません!

 

要は

  • 当たっても痛みが少ない跳び方をする事

が必要なのです。

 

恐怖心から跳び越えようと、上方向に跳ぶから当たると痛いのです。

 

転倒にも繋がる可能性が高いのです。

 

恐怖心を無くすには、跨げるようになる事です。

 

理屈で考えれば簡単に跨げるはずです。

 

ハードルの高さは

  • 一般男子で1.067m
  • 一般女子で0.838m

です。

 

これを見ると高いと思いがちですが、実はそんな事無いのです。

 

理想的なハードリング姿勢では、ハードリング時に一番低い位置にあるのは股下です。

 

成人男性の股下平均が約78cm、女子が約72cmです。

 

この事から男子で30cm、女子で12cm跳べばハードルは跨ぐ事が出来るのです。

 

これは極端に理想的な例ではありますが、もう5?6cm跳べばハードルに引っかかる事はありません。

 

ハードリング時の脚の動き

ハードリング時には、踏み切った逆の脚が振り上げ脚、踏み切った脚が抜き脚となります。

 

  • 振り上げ脚は、膝を曲げずに真っ直ぐ伸ばす事

が理想です。

 

膝が曲がると、曲がった分だけ最高到達点が低くなり、ハードルに引っかかり易くなります。

 

  • 抜き脚は出来るだけ腰の高さまで上げ、膝と足首が直角になる様に曲げます。

 

抜き脚も出来るだけ高く、直角に曲げないとハードルに引っかかり易くなってしまいます。

 

振り上げ脚が縦の動きで、抜き脚が横の動きとなります。

 

ハードリング時にテンポ良くスムーズに出来る様に、入念にストレッチとイメージトレーニングする事が重要です。

 

全てのハードルを同じ脚で跨ぎます。

 

振り上げ脚と抜き脚が入れ替わる事はあってはいけません。

 

 

インターバル間の走り方

インターバル(ハードル間)は全て3歩で走ります

 

。これは、踏み切りの脚を全て同じ脚にする事と、タイムアップの為に必須な事です。

 

インターバルの距離は

  • 男子で9.14m
  • 女子で8.5m

です。

 

良くインターバルを3歩で走れないと聞きますが、それには理由があるのです。

 

それは先にも述べた

  • ハードルを飛び越えている事が原因

の多くです。

 

飛び越え時のスピードは跨ぎ時に比べると遥かに遅く、着地地点と第一歩目の距離が遥かに短いのです。

 

スピードに乗った踏み切りと着地をする事で、インターバルを3歩で走る事が出来るのです。

 

ハードルを倒す原因とは?

ハードルを倒したり、引っかかる原因の多くは、踏み切り位置がハードルに近すぎる事です。

 

踏み切り位置が近いと、最高到達点前にハードルと接触してしまうのです。

 

その多くは、振り上げ脚が上がり切る前に接触する事です。

 

踏み切り位置の目安は、空中滞在率がハードル前が6、ハードル後が4です。

 

最高到達点がハードル直前に来るイメージが大切です。

 

後は抜き脚を出来るだけ高くし、ハードルに引っかかる事が無いように、素早く抜き切り第一歩目に備えるようにしましょう。

 

 

ハードル走で重要な事

前述で述べてきた重要なポイントをまとめると

  • 恐怖心を克服する事!
  • ハードルを跨ぐ事!
  • 振り上げ脚と抜き脚のスムーズな動き!
  • インターバルを必ず3歩で走りきる事!
  • 踏み切り位置はハードルに対して6:4!

と、なります。

 

これからハードル走を始める人も、ハードル走の記録が上がらない人も、これらの事さえ出来れば必ず記録は伸びるはずです。

 

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