走り高跳びに必要な筋肉や体幹のバネを鍛えるには?

背面跳びが主流となっている

走り高跳びに必要な筋肉や体幹のバネを鍛えるには?

まず、走り高跳びの跳び方には大きく分けて3つあり、
  • はさみ跳び
  • ベリーロール
  • 背面跳び

と分かれます。

 

それぞれ跳び方に向き・不向きはあると思いますが、本格的に走り高跳びを行うのであれば、高く跳躍するのであれば、

  • 背面跳びが主流

となっています。

 

背面跳びが主流になるまではベリーロールが主流であり、背面跳びの導入以降、大会でもベリーロールを使って跳ぶ選手は少なくなりました。

 

背面跳びは跳躍力が上がる一方、背中や肩からマットに落下するため、誤った方法で着地すると、首に頭部に怪我を負う可能性がありますので注意が必要です。

 

自分に合った助走を見つけておく

跳び方を練習する前に、十分な跳躍を見せるための助走が必要です。

 

ここで上手くスピードに乗り、ベストな体勢を作っておかなければ、記録や結果には結びついて来ません。

 

一般的に、助走前の歩数としては10歩前後が目安となっています。

 

適宜、歩数を増やしたり減らしたりしながら、

  • 自分に合った距離を見つけていくことが大事

です。十分に調節していきましょう。

 

また、助走をスタートする時や、競技をやるにあたり、自分の決まりごと(ルーティン)を決めておくことが大事です。

 

例えば、助走を歩いてから走る人もいますし、最初からスピードを乗せてで走る人もいます。

 

自分の気持ちを鼓舞させたり、気持ちが乗ってくる方法を見つけ、採用すると良いでしょう。

 

ルーティンを決めておくだけで、競技結果が変わります。

 

8割から9割のスピードで

競技展開についてですが、スピードは速いに越したことはないですが、全力疾走はやめた方が良いと思われます。

 

走ることに集中し過ぎてしまうと、 踏み切りや跳び方に気をつける余裕がなくなってしまい、助走の軌道やフォームに問題が起きてしまうからです。

 

ある程度余裕をもって踏み切ることが出来るスピードにするためには、トップスピードの8割程度に乗せていくことが良いでしょう。

 

余裕があるのであれば、9割程度のスピードを乗せても問題ないと思います。

 

走り高跳びは高さを競う競技ですので、走り幅跳びとは若干違い、踏み切りの前がメインはありません。

 

大腿部のトレーニング

トレーニングの方法についてなのですが、1番は跳躍力が大事です。

 

その他、瞬発力・柔軟性などが必要になってきます。

 

跳躍力を出す為には、下半身の筋肉が特に大事になってきます。

 

その中でも1番大きく、パワーを発揮することが出来るのが

  • 大腿部の前部(大腿四頭筋)
  • 大腿部の裏側(ハムストリングス)

の筋肉です。

 

 

自重トレーニングで鍛える

代表的なトレーニングは、

  • スクワット
  • ランジ
  • ボックスジャンプ
  • カーフレーズ

などが挙げられます。

 

いずれも、バーベルなどのウエイトを使わずに、自分の体重のみを使い筋肉を鍛えていきます。

 

自重トレーニングですので、無駄な筋肉が付かず、痛めづらい身体にしていくことが出来るのです。

 

体幹のバネを鍛える

跳躍のときには、大腿部の筋肉や下腿部の筋肉で、強く地面を蹴ることで高く跳躍できるのですが、それと同時に大切なのが

  • 体幹のバネ

です。

 

この体幹のバネを使って、更に高くジャンプすることができます。

 

体幹のバネを鍛える動画

 

 

 

ポイントを抑えた練習が重要

最後になりますが、ただやみくもに練習をしていても上手くならないこともあります。

 

こういった

  • コツを押さえる
  • 基礎トレーニングを積む
  • ストレッチをして柔軟性を上げ
  • 身体を柔らかくする

だけで記録が上がることもあるのです。

 

是非知らなかった方は1度トライしてみて下さい。

 

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